MODUL PENJASKES KLS.X

MOHAMMAD ROZI, SH, MH

                                  Modul Penjaskes Kelas X

Bab I

Kompetensi Dasar    :   Mempraktikan berbagai keterampilan permainan olahraga dalam bentuk sederhana dan nilai yang terkandung didalamnya

Pertemuan ke   :   1-10

Materi Pembelajaran   :   Permainan bola besar dan bola kecil

  A.   Sepak Bola

Teknik menyundul

Sundulan adalah memainkan bola dengan kepala. Kepala dapat digerak-gerakan kekiri dan ke kanan atau kedepan, sehingga dapat kita sundulkan ke arah mana bola datang untuk mendapatkan sundulan yang terarah sesuai dengan yang diinginkan.

Bagian kepala yang baik untuk menyundul bola adalah kening. Kening terdiri dari tulang yang datar oleh karena itu dapat menerima bola tanpa terasa sakit.

Pola Penyerangan Permainan Sepak Bola

Tujuan utama dari permainan sepak bola adalah memasukan bola ke gawang lawan. Penyerangan bertujuan untuk memasukan bola ke gawang lawan sebanyak-banyaknya. Pola penyerangan dapat dapat dijalankan oleh suatu kesebelasan apabila mereka sedang mengendalikan permainan di lapangan. Tajamnya serangan dapat menentukan keberhasilan kesebelasan, baik secara individu maupun regu. Selain itu yang diperlukan dalam menyusun pola penyerangan adalah sebagai berikut :

1         Adanya pemain yang bertugas sebagai pengatur serangan

2         Adanya pemain yang bertugas sebagai pembantu serangan

3         Adanya pemain yang bertugas sebagai penembak utama untuk mencetak gol

4         Adanya pemain yang bertugas sebagai pemancing lawan yang bertahan agar teman seregu dapat menerobos ke daerah pertahanan lawan.

Pola penyerangan dalam sepak bola yang sering digunakan adalah sebagai berikut :

1. Pola melakukan gerakan tersusun
2. Pola bermain menghadapi pertahanan sekuat tembok
3. Pola mencari ruang kosong

B.   Boal Voli

Teknik melakukan pukulan smash

Dalam permainan bola voli, smash merupakan serangan yang dapat mematahkan pertahanan lawan. Agar dapat melakukan smash dengan baik dan benar maka harus mengikuti langkah-langkah berikut ini :

1. Awalan

Jaraka awalan dari net kira-kira 3 sampai 4 meter

1. Menolak ke atas

Setelah awalan dilakukan dengan benar, tolakan kaki dengan tumpuan kedua kaki bersama-sama.

1. Memukul bola

Jika awalan dan tolakan sudah benar dan bisa dilakukan dengan baik, barulah pelajari cara memukul bola. Setelah posisi badan melayang di udara, segera pukulah bola yang diumpankan teman dengan cepat dan keras ke arah pertahanan lawan. Saat memukul, posisi badan harus dibelakang bola jangan di bawah bola.

1. Mendarat

Setelah memukul bola dengan cepat dan kuat, segeralah mendarat dengan kedua kaki bersama-sama dan saat menyentuh tanah agak mengeper. Usahakan tempat mendarat mendekati tempat waktu menolak.

Teknik Membendung bola (blocking)

Membendung bola/blocking yaitu suatu teknik bertahan atau menahan serangan lawan dengan tujuan mematahkan serangan lawan di atas net.





C.   Softball

Taktik Pukulan Penyerangan

Taktik pukulan penyerangan yang sering digunakan oleh pemain sebagai berikut :

1. Pukulan tanpa ayunan (Sacrifice Bunt)

Sacrifice Bunt adalah usaha batter melakukan pukulan ke arah first base, pitcher atau third base, untuk membantu pelari menuju base didepannya.

1. Pukul dan lari (Hit and Run)

Hit and run adalah siasat yang dilakukan oleh batter untuk membantu agar base runner dapat maju beberapa base didepannya dengan selamat, taktik ini dilakukan apabila ada pelari di base 1 atau base 2. Keuntungan hit and run adalah memungkinkan tidak terjadinya out dapat membantu mencapai base di depannya. Pemain yang melakukan hit and run sebaiknya seorang yang dapat mengontrol pukulan dan dilakukan dengan swing, menerobos suatu celah antara pamain.

1. Pukulan Melayang (Sacrifice Play)

Teknik ini sangat tepat dilakukan pada saat pertandingan berlangsung ketat. Hal ini dilakukan sebelum terjadi dua mati atau selisih nilai tidak lebih dari 2. Sacrifice fly harus dilakukan oleh seorang batter yang baik, karena harus memukul bola melambung ke arah outfielder.

Posisi Penjagaan

Sistem penjagaan pada dasarnya terdiri dari tiga macam antara lain : deep position, close position dan medium position. Strategi pertahanan terdiri dari :

1. Menguasai/menjaga Pelari (run down)
   1. Lemparan di atas kepala pelari
   2. Lempar pada posisi central
2. Mematikan dengan pasti
3. Mematikan lebih dari satu (double play)
4. Mematikan terpaksa (force out)
5. Menjaga pukulan menahan (bunt)
6. menjaga bola lambung
7. Menjaga mencuri base (steel)
8. Menyambung/meneruskan bola (relays ball)
9. Memotong bola (cut of the ball)
10. Menjaga base dua

D.   Lari Jarak Menengah 800 m dan 1500 m

Nomor lari jarak menengah meliputi jarak 800 s.d 1500 m, sedangkan 3000 m merupakan lari khusus jarak menengah dan dalam lomba menggunakan halang rintang.

Faktor-faktor penting dalam lari jarak menengah adalah sebagai berikut :

1. Gaya (style) yaitu gerak tubuh yang terpadu sehingga gerakan lari terlaksana secara kompak dan harmoni.
2. Daya tahan tubuh (stamina) yaitu dasar dari kekuatan untuk menempuh jarak
3. Kecepatan (speed) yaitu faktor utama untuk menempuh jarak dalam waktu seminimal mungkin
4. Pertimbangan langkah (space judgement) yaitu perasaan yang dapat mempertimbangkan langkah yang sedang berjalan.
5. Kepemimpinan (leadhership) yaitu kepandaian menggunakan strategi dan taktik berlari.

Bab IIKEBUGARAN JASMANI

Kompetensi Dasar       :   Mempraktikkan latihan kebugaran jasmani dan cara mengukurnya sesuai dengan kebutuhan  dan nilai nilai yang terkandung di dalamnya

Pertemuan ke             :         11-12

Materi Pembelajaran         :         Kebugaran Jasmani

A.   Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Hakikat Mengukur Kebugaran JasmaniUntuk mengetahui dan menilai tingkat kebugaran jasmani seseorang, dapat dilakukan dengan melaksanakan pengukuran. Pengukuran kebugaran jasmani dilakukan dengan tes kebugaran jasmani.

Tes kebugaran jasmani untuk remaja 16-19 tahun dapat dibedakan antara putra dan putri.

1. Tes untuk putra
2. lari 60 meter
3. gantung angkat tubuh 60 detik
4. baring duduk 60 detik
5. loncat tegak, dan
6. lari 1200 m
7. Tes untuk putri
8. lari 60 m
9. gantung siku tegak
10. baring duduk 60 detik
11. loncat tegak, dan
12. lari 1000 m
13. Tes Lari jarak 60 m untuk putra dan putri bertujuan untuk mengukur kecepatan lari seseorang.
1. Tes angkat tubuh 60 detik untuk putra dan gantung siku tegak untuk putri bertujuan untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan otot bahu.
2. Tes baring duduk 60 detik untuk putra dan putri bertujuan untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut
3. Tes loncat tegak bertujuan untuk mengukur daya ledak (tenaga ekspolif) otot tungkai
4. Tes lari 1200 m untuk putra dan 1000 m untuk putir bertujuan untuk mengukur daya tahan (cardio repiratory endurance)

Nilai Tes Kebugaran Jasmani umur 16-19 tahun

Untuk Putra

No	Lari 60 m	Gantung angkat tubuh	Baring duduk 60 detik	Loncat Tegak	Lari 1.200 m	Nilai
1	s.d 7.22 detik	19 ke atas	41 ke atas	73 ke atas	s.d 3.14 menit	5
2	7.3 – 8.3 detik	14 – 18	30 – 40	60 – 72	3.15-4.25 menit	4
3	8.4 – 9.6 detik	9 – 13	21 – 29	50 – 59	4.26-5.12 menit	3
4	9.7- 11.0 detik	5 – 8	10 – 20	39 – 49	5.13-6.33 menit	2
5	11.1 detik – dst	0 – 4	0 – 9	38 – dst	6.34 – dst menit	1

Nilai Tes Kebugaran Jasmani umur 16-19 tahun

Untuk Putri

No	Lari 60 m	Gantung angkat tubuh	Baring duduk 60 detik	Loncat Tegak	Lari 1200 m	Nilai
1	s.d 8.4 detik	41 ke atas	28 ke atas	50 ke atas	s.d 3.52 menit	5
2	8.5 – 9.8 detik	22 – 40	20 – 28	39 – 49	3.53-4.56 menit	4
3	9.9 –11.4 detik	10 – 21	10 – 19	31 – 38	4.57-5.58 menit	3
4	11.5- 13.4 detik	3 – 9	3 – 9	23 – 30	5.59-7.23 menit	2
5	13.5 detik – dst	0 – 2	0 – 2	22 – dst	7.24 – detik dst	1

Norma Tes Kebugaran Jasmani
Untuk Remaja Putra dan Putri 16 – 19 tahun
Untuk putra dan putri

No	Jumlah Nilai	Klasifikasi
1	22 – 25	Baik Sekali
2	18 – 21	Baik
3	14 – 17	Sedang
4	10 – 13	Kurang
5	5 – 9	Kurang sekali

Bentuk-bentuk lain dari cara pengembangan kebugaran jasmani antara lain :

1. Latihan lari bolak-balik (shuttle run)

Hal-hal yang perlu dalam latihan lari bolak-balik adalah sebagai berikut :

1. Jarak antara kedua titik jangan terlalu jauh sekitar 10 m, jika terlalu jauh kemungkinan setelah lari bolak-balik beberapa kali, siswa tidak lagi mampu untuk lari dan membalikan badannya dengan cepat karena kelelahan.
2. Jumlah ulangan lari bolak-balik jangan terlalu banyak sehingga dapat menyebabkan siswa kelelahan kalau ulangan larinya terlalu banyak, maka seperti telah diterangkan di atas kelelahan akan mempengaruhi kelincahan dari siswa.
3. Latihan Squat Jump

Squat jump bertujuan untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot tungkai.

1. Latihan Naik Turun bangku

Naik turun bangku bertujuan untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot tungkai

1. Sit Up

Sit up bertujuan untuk melatih daya tahan dan kekuatan otot-otot perut

B.   Bentuk Latihan untuk Kekuatan Otot

Latihan Kekuatan Otot adalah kemampuan otot untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan atau kemampuan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja. Dari pengertian tersebut kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting untuk meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan, hal ini karena sebagai berikut :

1. Kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik
2. Kekuatan memegang peranan penting dalam melindungi atlet atau orang dari kemungkinan cedera.
3. Dengan kekuatan atlet akan dapat lari lebih cepat, melempar atau menendang lebih jauh dan efisien, memukul lebih kuat demikian pula dapat membantu memperkuat stabilitas sendi-sendi.

Latihan-latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan adalah latihan-latihan tahanan (resistance exercises) seperti mengangkat, mendorong, atau menarik suatu beban, baik beban dari anggota tubuh kita sendiri atau dari beban luar (external assistance).

Bentuk tes kekuatan otot adalah sebagai berikut:

1. Tes laboratorium, yaitu dengan mempergunakan alat-alat seperti dinamometer, elektroniografi, dan tendiometer
2. Tes lapangan, yaitu tes untuk mengetahui secara langsung kekuatan serta daya tahan otot seseorang. Otot yang diukur biasanya adalah lengan, paha, dan perut. Sementara itu, tes lapangan yang sering dilakukan adalah sebagai berikut :
   1. Push Up
   2. Sit Up
   3. Back Up
   4. Squat jump
   5. Standing board jump

Kekuatan otot didefinisikan sebagai tegangan yang dapat dikerahkan oleh otot-otot atau sekelompok otot terhadap beban atau tahanan dengan sekali usaha secara maksimal.

C.   Bentuk Latihan untuk Daya Tahan

Salah satu sistem latihan daya tahan adalah latihan fartlek atau speed play yang diciptakan oleh Gotta Holmer dari Swedia. Pengertian fartlek adalah suatu sistem latihan endurance yang maksudnya adalah membangun, mengembalikan atau memelihara kondisi tubuh seseorang sehingga sangat baik bagi semua cabang olah raga terutama cabang olah raga yang memerlukan daya tahan tubuh. Fartlek biasanya dilakukan di alam terbuka yang terdapat bukit-bukit semak belukar, selokan-selokan untuk dilompati, tanah berpasir, tanah rumput, tanah lembek dan sebagainya.

                                                    Bab III

  Aktivitas Akuatik

Materi Pembelajaran

A. Renang Gaya Dada

Renang gaya dada sering juga disebut renang gaya katak. Sebutan ini dikarenakan renang gaya dada tersebut mirip sekali dengan gerakan katak pada waktu berenang. Perbedaannya, pada manusia sikap meluncurnya dilakukan dengan kedua kaki dan tangan lurus, sedangkan pada katak hal ini tidak dijumpai. Gaya pada ini abad ke-19 sudah diajarkan dan diperlombakan disekolah-sekolah termasuk sekolah militer, sehingga dikenal dengan nama gaya sekolah atau schoolslag.

Awal tahun 1966 perenang Rusia, Nikolai Pankain mulai mengembangkan gerakan gaya ini yang dapat menambah kecepatan gerak tangan melakukan fase istirahat,menghilangkan sikap tentang tangan bersama-sama dibawah dada. Hal ini merupakan pembaharuan dalam irama dari gayanya dengan kemungkinan agak sedikit menunda posisi pengambilan nafas. Pengembangan ini berperan penting dan kini disebut gaya dada Eropa, yang untuk beberapa hal berbeda dengan gaya dada Amerika.

Renang gaya dada pada dasarnya dapat ditinjau dari: posisi tubuh, gerakan kaki, gerakan lengan, gerakan pernafasan, dan koordinasi gerakan. Teknik gerakan renang gaya dada akan diuraikan satu-persatu sebagai berikut.

1. Latihan Posisi Tubuh

Cara melakukan gerakan posisi tubuh sebagai berikut:

1. Badan beserta seluruh anggota badan rileks. Maksudnya agar jangan sampai mengeluarkan tenaga yang tidak ada gunanya. Juga mempermudah membuat posisi badan terapung dipermukaan air.
2. Badan harus sehorizontal mungkin agar tahanan terhadap air sekecil mungkin.
3. Sewaktu meluncur ke depan dengan badannya relatif datar, kepalanya kira-kira 80% dalam air dengan muka agak terangkat sedikit ke depan.

2. Latihan Gerakan Kaki

Ada 2 teori mengenai gerakan kaki, yaitu:

a. Teori Gerakan Baji

Teori ini dikembangkan oleh Davis Delton pada tahun 1907, yang menyatakan bahwa gerakan maju atau luncuran ke depan yang diperoleh dari gerakan kaki ialah karena meluruskan atau menyentakan dua kaki dengan kuat. Akibatnya dari gerakan itu air ditekan antara kaki-kaki dan mendorong badan maju. Teori ini bertentangan dengan teori Hukum Aksi Reaksi Newton, yang menyatakan bahwa gerakan maju ke depan (luncuran ke depan) akibat dari desakan ke belakang. Teori gearakan baji ini sudah jarang atau tidak di lakukan lagi.

b. Teori Gerakan Cambuk

Teori gerakan cambuk pertama kali dilakukan oleh Chet Jastremseki pada tahun 1961. Teori ini menyatakan bahwa gerakan maju atau luncuran ke depan yang di peroleh dari gerakan kaki ialah dari gerakan mendesak air ke belakang dengan telapak kaki. Teori mendasarkan pada teori Hukum Reaksi Newton. Sampai sekarang teori ini masih dikembangkan di mana-mana.

Cara melakukan latihan teori gerakan mencambuk sebagai berikut:

-          Kedua kaki rapat lurus dan rileks ada di permukaan air

-          Kedua telapak kaki mulai ditarik pelan-pelan, kedua lutut mulai ditarik ke bawah

-          Tekukkan kedua lutut mendekati selesai, dan tumit terbuka selebar panggul, telapak kaki menghadap ke atas

-          Tekukkan kedua lutut selesai, telapak kaki tetap menghadap ke atas dan sudah dekat dengan pantat

-          Lutut masih tetap dalam posisi tekuk, kedua kaki bawah mulai merenggang lebih lebar ke samping dan telapak kaki mulai memutar ujung-ujung jarinya ke arah luar

-          Kedua kaki bawah lebih merenggang ke samping diikuti kedua lutut untuk memulai tendangan. Kedua lutut mulai melurus

-          Tendangan cambuk kedua kaki yang kuat, kedua lutut mendekati lurus

-          Akhiri dari tendangan kedua kaki. Lutut sudah lurus

-          Selesai tendangan kedua kaki. Lutut, tumit lurus dan rapat rileks

1. Bentuk-bentuk latihan gerakan kaki.
   1. Latihan gerakan kaki dengan posisi terlentang

a)    Belajar garak dasar kaki gaya dada sambil duduk di pinggir kolam

b)    Belajar gerak dasar kaki gaya dada sambil berdiri di pinggir menghadap kolam

c)        Belajar gerak dasar kaki gaya dada sambil berdiri di pinggir menghadap kolam, namun    sambil dipegang sebagai bebannya

d)        Belajar gerak dasar kaki gaya dada sambil terapung terlentang dalam memegang   pelampung di kolam

1. Latihan gerakan kaki di tempat

a) Latihan gerakan kaki gaya dada sambil memegang dinding di kolam

b) Seperti latihan diatas, tetapi menggunakan tahanan kaki

3. Latihan gerakan lengan

Pada prinsipnya gerakan lengan gaya dada dapat dibagi menjadi dua, yaitu:

a). Gerakan menarik

Cara melakukannya sebagai berikut.

(1). Menarik kedua telapak tangan keluar (ke samping sampai berjarak kira-kira 30 cm satu

sama lainnya)

(2). Bengkokkan kedua siku dan lengan bagian atas di putar sekadarnya, kemudian ditarik

kedua telapak tangan kebelakang dengan kuat sampai segaris dengan bahu, posisi siku-

siku yang tinggi tampak dengan nyata pada saat ini.

(3). Putarlah kedua telapak tangan ke arah dalam, sampai kedua telapak tangan bertemu di

bawah dada.

b).  Gerakan istirahat

c).   Teknik gerakan lengan

1. 4.      Latihan gerakan pengambilan napas

Gerakan pengambilan napas yaitu suatu proses menghirup udara. Menghirup udara dilakukan pada akhir pull dari gerakan lengan, yaitu pada saat  tangan siap di dorong kedepan, kepala diangkat sampai batas mulut keluar permukaan air dan segera menghirup udara, badan harus tetap diusahakan pada posisi horizontal dan bahu jangan sampai keluar dari permukaan air.

1. Mengeluarkan udara atau napas dilakukan pada saat recovery lengan, yaitu pada saat tangan didorong ke depan lurus, mulut dan hidung masuk ke permukaan air. Segera setelah itu udara dikeluarkan sedikit demi sedikit melalui hidung.
   1. Latihan gerakan koordinasi

Koordinasi gerakan keseluruhan renangn gaya dada ialah koordinasi antara gerakan kaki, gerakan lengan dan gerakan pengambilan napas. Berikut ini akan dikeluarkan serangkaian koordinasi gerakan renang gaya dada.

-          Kaki lurus ke belakang, lengan lurus ke depan, dengan telapak tangan miring keluar dan kepala kira-kira 80% masuk dalam air.

-          Kaki masih lurus ke belakang, kedua tangan mulai dibuka ke samping selebar bahu.

-          Kaki tetap lurus, kedua tangan mulai menarik. Jarak antara kedua tangan sudah lebih lebar dari bahu dan telapak tangan menghadap ke belakang. Napas dikeluarkan dan gelembung-gelembung udara keluar dari mulut hidung.

-          Siku-siku mulai dibengkokkan dan lengan atas berputar, tangan menarik dengan kuat.

-          Seperti latihan diatas, telapak tangan mulai berputar ke dalam dan kepala mulai terangkat sedikit.

-          Mangambil napas dilakukan pada saat tangan siap didorong ke depan.

-          Pengambilan napas telah selesai dan mulut sudah tertutup. Tangan mulai digerakan ke depan

-          Leher dilemaskan untuk merendahkan kepala kedalam air kembali. Kaki ditarik ke pantat sedangkan lengan terus bergerak ke depan sebagai akibat diluruskannya siku-siku.

-          Kepala terus menunduk karena pengendoran dari leher.

-          Kaki ditendangkan ke belakang melingkar. Napas ditahan dan tidak akan mulai mengeluarkannya sampai tarikan tangan yang berikutnya dimulai.

-          Seperti latihan nomor ( 10 ) dan kaki mulai merapat.

-          Lengan sudah lurus, perenang menyelesaikan tendangannya dan memusatkan perhatiannya pada keseimbangan badannya supaya terbentang lurus horizontal. Selanjutnya kembali dari sikap permulaan lagi.

B. Renang Gaya Bebas

1.Teknik Koordinasi Gerakan

Latihan koordinasi gerakan gaya bebas adalah latihat yang terpadu dari semua unsur gerakan yang ada pada gaya bebas, yaitu mulai dari gerakan meluncur yang dilanjutkan dengan gerakan kaki, lengan dan pernapasan dengan seksama sehingga terwujudlah suatu gaya bebas yang baik. Yang terpenting pada latihan koordinasi ialah koordinasi antara gerakan ini merupakan pengatur keseimbangan dan tenaga penggerak atau pendorong.

Lengan dan kaki tidak bekerja sendiri-sendiri, Irama gerakan kaki harus disesuaikan dengan irama gerakan lengan. Pada gaya bebas ada beberapa macam gerakan koordinasi yang dihitung dari beberapa kali gerakan kaki (pukulan) dalam suatu gerakan lengan lengkap kiri dan tangan. Ada perenang mempergunakan 2 kali pukulan, 4 kali pukulan, 6 kali pukulan dan 8 kali pukulan. Tetapi pada saat ini umum digunakan 6 kali pukulan, artinya pada saat setiap tiga kali gerakan kaki ke atas dalam setiap satu kali gerakan lengan.

2. Bentuk-bentuk Latihan Koordinasi Gerakan

Dari posisi berdiri di air, pada kedalaman setinggi dada, lakukan luncuran telungkuk ke depan dan

Gerak dasar menarik tangan. Perhatian diarahkan pada ketepatan pengambilan napas sambil melakukan gerakan lengan. Lakukan pengmbilan napas dari sisi lengan yang melakukan gerakan. Buang napas selama muka di dalam air. Usahakan jangan menahan napas terus-menerus.

Variasi Latihan Koordinasi Gerakan

1. Lakukan aktivitas belajar di atas dengan sambil memegang pelampung.

2. Lakukan aktivitas belajar di atas, tetapi kaki dan tangan tidak menggunakan pelampung.

3. Lakukan aktivitas belajar di atas, tetapi kaki melakukan gerakan menendang.

Lakukan aktivitas belajar ini pada awalnya dikolam dangkal, apabila siswa sudah nampak mahir,

Lakukan pada kolam yang dalam.

Variasi latihan koordinasi gerakan

1. Lakukan aktivitas belajar di atas, tetapi penekanannya diarahkan pada ketepatan (Timing) mengambil napas dengan gerak lengan.

2.  Lakukan aktivitas belajar di atas dengan sambil memegang pelampung.

3.  Lakukan aktivitas belajar di atas, tetapi kaki dan tangan tidak menggunakan pelampung.

4.  Lakukan aktivitas belajar di atas, tetapi kaki melakukan gerakan menendang.

Lakukan aktivitas belajar ini pada awalnya di kolam dangkal, apabila siswa sudah nampak mahir, lakukan pada kolam yang da lam.

3. Rangkaian Renang Gaya Bebas secara Keseluruhan

Rangkaian renang gaya bebas terdiri dari  1) posisi badan,(2) gerakan kaki,(3) gerakan lengan,(4) gerakan pengambilan napas, dan (5) pengambilan napas. Seluruh rangkaian renang gaya bebas tersebut dapat dilihat pada gambar berikut ini.











C. Renang Gaya Punggung

1. Teknik Renang Gaya Punggung

Gaya punggung merupakan gaya kesayangan bagi perenang pertandingan maupun rekreasi. Dalam proses pembelajaran menunjukan bahwa perenang-perenang pemula merasa lebih senang mempelajari gaya punggung dari pada mempelajari gaya bebas, gaya dada atau gata kupu-kupu. Ini dikarenakan wajah perenang berada di atas permukaan air sehingga mudah bernapas dan juga lebih mudah membuka mata. Walaupun begitu ada satu persoalan yaitu perenang tidak dapat melihat kemana-mana.

Sebelum perenang mencoba berenang menggunakan gaya punggung, dianjurkan agar terlebih dahulu mulai dengan belajar mengambang atau mengapung pada punggungnya hingga benar-benar santai.

Gaya punggung ini di bagi ke dalam empat bagian dasar sikap tubuh, gerakan kaki, gerakan lenga, bernapas dan koordinasi gerak.

a. Sikap Tubuh

Sikap tubuh pada renang gaya punggung yang benar adalah santai dan mengambang seakan-akan air menyangga tubuh. Punggung perenang harus rata dengan pangkal paha merapat pada permukaan air. Kepala menghampar ke belakang dan air sejajar dengan kedua telinga.

b. Gerakan Kaki

Tendangan mengipas-ngipas yang terus-menerus adalah kunci penting untuk berhasil. Selama kaki bergerak, lutut harus sedikit bengkok, sementara dengan jari-jari kaki menendang ke atas. Jari-jari kaki harus diluruskan dengan pergelangan selonggar mungkin, sehingga menghindari cebar-cebur air sedikit mungkin.

c. Gerakan Lengan

Pertama-tama jari kelingking memasuki air tepat di belakang atau di sisi luar, bahu bergerak dalam air 10 -15 cm sebelum mulai gerak menarik. Kemudian menarik dan mendorong air dengan gerakan melempar. Setelah tahap mendorong dari gaya ini, tangan di angkat ke luar dari air ini di sebut masa pemulihan kembali. Cara termudah untuk memulihkan kembali tangan adalah dengan menjaga agar tetap lurus dan mengangkatnya pun harus tegak. Ini akan membuat jari kelingking masuk lebih dulu ke dalam air.

d. Bernapas dan koordinasi gerak

Pada saat satu tangan selesai mendorong air, tangan yang lain harus masuk air. Pada waktu yang sama, jari-jari kaki harus tinggal di atas membuihkan air, pola bernapas yang sederhana adalah menghirup ketika tangan kanan keluar dari air dan memghembuskan ketika tangan kiri keluar dari air. Cara mudah untuk melatih bernapas adalah apabila bergerak perlahan dengan kecepatan tetap.

D. Penyelamatan di Air

1.   Hakikat Penyelamatan di Air

Olahraga renang merupakan olahraga yang menyenangkan. Akan tetapi kita harus waspada akan bahaya di air. Bahaya itu justru timbul dari diri sendiri. Penyebab terjadinya bahaya di air antara lain panik, gugup, sulit bernapas, kejang otot, dan adanya ombak.

Setiap orang hendaknya mampu mengendalikan diri terhadap kemungkinan terjadinya kecelakaan di air. Kemampuan mengatasi kecelakaan di air merupakan hal yang penting. Hal ini merupakan langkah awal sebagai usaha menghindarkan bahaya di air.

Kejadian bahaya di air biasanya akan berakibat fatal. Pada umumnya bahaya kecelakaan di air adalah ketika korban tidak dapat bernapas lagi akibat adanya air yang masuk ke dalam saluran pernapasannya. Ketika mulut dan hidung korban kemasukan air maka kemungkinan proses pernapasannya akan terganggu. Korban akan mengalami sulit untuk bernapas sehingga kejadian ini akan berakibat fatal bagi korban. Untuk itu kita harus mengetahui dasar-dasar penyelamatan di airuntuk mengantisipasi kecelakaan di air.

2.   Usaha-usaha Penyelamatan Diri di Air

Hal-hal yang harus diperhatikan untuk menjaga keselamatan diri di air sebagai berikut:

1. Mempelajari kemampuan berenang dengan baik, paling tidak mampu untuk menyelamatkan diri sendiri jika terjadinya bahaya saat di air.
2. Jangan berenang sendiri. Hendaklah berenang bersama dengan orang lain yang mampu      memberikan pertolongan jika diperlukan.
3. Berenang di tempat atau daerah-daerah yang diperbolehkan menurut peraturan yang ada.
4. Berusaha sebaik-baiknya memtuhi peraturan-peraturan yang berlaku di kolam renang/pantai.
5. Berusaha mempelajari cara-cara praktis memberi pertolongan atau penyelamatan diri, jika terjadi kecelakaan.
6. Memahami cara memberikan pertolongan pernapasan buatan (resusitasi).
7. Mengetahui kemampuan diri dan jangan sekali-kali mencoba diluar batas kemampuan.
8. Selalu menghindari atau berada diluar air, apabila beberapa saat setelah makan, arus deras,ataupun halilintar.
9. Selalu menjaga jarak dengan menara ataupun tempat papan loncat indah saat berenang, agar dapat terhindar dari kecelakaan.
10. Mematuhi instruksi guru sebelum turut serta dalam kegiatan olahraga air.
11. Berusaha meminta pertolongan, jika sangat membutuhkan.

3.       Pertolongan Kecelakaan di Air

Seringkali kita bingung dan akan panik, jika salah seorang teman mengalami kecelakaan di air. Gugup akan makin menjadi-jadi, bahkan mberkembang menjadi panik oleh karena tidak ada satu pun yang sanggup memberi pertolongan. Kalaupun bisa berenang hanya alakadarnya, sehingga tidak mungkin bisa memberi pertolongan.

Ketakutan semacam itu bisa saja menghantui setiap orang yang belum mampu berenang dengan baik. Bahkan sering timbul kesan jika dirinya memberi pertolongan, malah ia terbawa menjadi korban juga. Sebenarnya kekhawatiran tersebut tidak perlu terjadi apabila penolong tidak panik. Bagaimana pun korban sangat membutuhkan pertolongan dengan segera, sebab suatu keterlambatan akan berakibat kematian.

Cara memberikan pertolongan kepada korban tenggelam sebagai berikut.

a. Memberi pertolongan dengan jangkauan

Memberi pertolongan dengan jangkauan dari atas kolam dilakukan karena korban berasa didekat jangkauan. Cara memberikan pertolongan dengan jangkauan sebagai berikut.

1. Pertolongan dengan jangkauan dari dek

2. Pertolongan dengan jangkauan turun tangga

3. Pertolongan dengan jangkauan melalui kaki

4. Pertolongan dengan korban jauh dari jangkauan

5. Pertolongan dengan memggunakan ring pelampung

6. Pertolongan dengan menggunakan ban

b. Teknik-teknik membawa korban kecelakaan air

Teknik dasar membawa korban kecelakaan air sebagai berikut.

1. Melakukan renangan pertolongan dengan baik

2. Memegang lengan dari depan

3. Memegang lengan dari belakang

4. Memegang lengan korban dengan dua orang penolong

4. Pernapasan buatan

Beberapa cara memberikan pernapasan buatan, antara lain:

a. Pernapasan dari mulut ke mulut

b. Pernapasan dari mulut melalui tube dengan masker muka

c.Pernapasan dengan menggunakan balon dan masker muka

d. Pernapasan dengan menggunakan resusitator manual atau otomatis

Bab IVAKTIVITAS PENJELAJAHAN

A.      Perlengkapan Mendaki Gunung

Untuk sebuah pendakian gunung dibutuhkan perlengkapan yang memadai. Perlengkapan mendaki gunung antara lain :

1. Sepatu

Sepatu merupakan perlengkapan terpenting dalam mendaki gunung. Sepatu untuk mendaki gunung harus memiliki sol yang baik, yaitu mempunyai kembang ”kembang” yang besar dengan ceruk yang tajam serta berpunggung tinggi. Sol seperti ini berguna sekali untuk meletakkan kaki secara mantap pada tebing-tebing curam dan berbatu, sangat membantu kaki untuk menahan berat badan pendaki

1. Ransel

Perlengkapan untuk membawa semua barang ketika berjalan atau mendaki gunung ialah ransel. Komponen penting pada sebuah ransel adalah sabuk penggendong. Setiap ransel mempunyai dua buah tali yang menyilang di bahu. Sabuk yang baik adalah yang dilapisi busa atau bahan lembut lainnya agar beban ransel tidak menyebabkan bahu sakit.

Kenyamanan membawa ransel tergantung pada pengepakan barang didalamnya. Prinsip yang harus dipegang dalam pengepakan adalah :

1. letakkan barang-barang yang berat di bagian atas dan barang-barang yang ringan di bagian bawah.
2. Letakkan barang-barang yang dibutuhkan dalam perjalanan di bagian atas. Sedapat mungkin kelompokan barang-barang tersebut menurut fungsinya, lalu letakan bersama-sama menurut tingkat kebutuhannya.
3. Manfaat ruangan yang ada pada ransel seefisien mungkin. Maksudnya, apabila ada panci didalam ransel, jangan biarkan ruangan di dalam panci kosong, isilah dengan benda-benda lainnya yang dapat masuk, misalnya beras dan telur.
4. Pakaian

Karena sering terjadi perubahan suhu udara secara tidak terduga di gunung, maka pakaian mendaki harus dipilih sesuai dengan keadaan tersebut. Bahan maupun model pakaian mesti dipilih untuk menjaga kehangatan tubuh, mampu menahan serangan angin atau hujan. Parkan dan anorak adalah model jaket untuk menahan angin dan menahan air (jaket hujan). Secara umum parka untuk menahan angin terdiri dari 2 jenis. Jenis pertama adalah parka yang terbuat dari bahan sederhana seperti katun atau nilon, contoh sweater. Jenis kedua adalah yang disebut super parka atau down jaket. Jaket ini terbuat dari dua lapis yang berisi dacron atau down, jaket jenis ini berguna sekali untuk udara dingin di gunung, gunung es, karena mampu menghangatkan tubuh kendati suhu udara berada di bawah 0 derajat celcius.

1. Tenda

Tenda merupakan tempat yang terbaik untuk berlindung terhadap angin dan hujan. Tidur di tenda yang nyaman akan mengembalikan tenaga, agar mampu melanjutkan pejalanan esok hari.

1. Perlengkapan Tidur

Bahan yang terbaik untuk kantung tidur di gunung adalah down atau duvet, adalah bulu-bulu halus dari unggas akuatik seperti angsa dan bebek.

1. Perlengkapan Masak

Kalau tidak terpaksa sekali, masak di atas gunung dengan menggunakan kayu sudah bukan jamannya lagi. Di Indonesia memang kebanyakan gunung berhutan lebat dan mudah mencari kayu untuk memasak, tetapi pada beberapa gunung tinggi di Irian Jaya sama sekali tidak ditemukan sepotong kayu pun untuk digunakan sebagai bahan bakar.

Kompor yang kecil dan praktis adalah pilihan terbaik untuk masak di gunung. Di beberapa kota besar di Indonesia, kompor gas butana (butane) yang kecil dan ringan menjadi pilihan.

Perlengkapan yang lebih praktis adalah yang biasa disebut nesting, yaitu satu set panci yang dapat disusun menjadi atau apabila tidak dipakai.

1. Perlengkapan Makanan

Makanan siap pakai (instan) merupakan pilihan pertama untuk dibawa sebagai bekal mendaki gunung. Banyak keuntungan dari makanan siap pakai ini, yaitu ringkas serta cepat masak, sehingga menghemat waktu dan bahan kompor.

B.      Penyelamatan di Pegunungan

Pendakian memang dimulai dari padang rumput atau hutan, tapi mungkin setelah melalui jalan tersebut terdapat karang curam, yang kelihatannya gampang untu ditempuh dan hanya sekali menggunakan tangan yang disebut dengan Grase I. setelah itu terdapat karang yang lebih curam yang disebut dengan Grase II dan III, disini para pemanjat harus menggunakan tali bersama-sama jika terjadi satu yang terpeleset maka yang lainnya dapat menghalangi dari jatuh. Jika karang lebih curam lagi atau yang disebut Grase IV dan V, semua pendaki sebaiknya berhenti ditempat yang aman, kemudian seorang leader melakukan pemanjatan dan pendaki kedua mengulurkan tali kepada leader yang terus melakukan pemanjatan, setelah leader mencapai tempat aman kemudian satu persatu anak buahnya memanjat sesuai dengan awal panjatan dari seorang leader.

Bab VBUDAYA HIDUP SEHAT

A.   Seks Bebas

Kehidupan modern saat ini menyebabkan banyak sekali budaya asing yang masuk ke Indonesia, sehingga kita perlu memilih dengan cermat setiap pengaruh kebudayaan itu agar terhindar dari dampak negatif yang ditimbulkannnya.

Seks bebas merupakan budaya barat yang tidak sesuai dengan kepribadian bangsa Indonesia. Berganti-ganti pasangan ini dapat menimbulkan berbagai macam penyakit berbahaya. Hindarilah segala bentuk upaya ke arah seks bebas dengan meningkatkan keimanan kepada Tuhan Yang Maha Esa dan gaya hidup sehat.

B.   Budaya Sehat

Masa remaja adalah masa yang paling menyenangkan, namun masa ini adalah masa yang sangat berbahaya karena pada masa ini seseorang sangat mudah sekali terpengaruh hal-hal negatif. Banyak anak remaja yang salah memilih pergaulan dan mencari teman sehingga mudah terjerumus dalam dunia bebas tanpa menghiraukan terhadap dampaknya. Apabila ada remaja melakukan seks bebas tak jarang pula remaja tersebut terkena penyakit menular seksual. Salah satunya adalah penyakit kelamin yang menular melalui hubungan kelamin. Penyakit kelamin terdiri dari sipilis, gonorhoe, trikomoniasis vaginalis, kulit kelamin dan lain-lain.

Dampak lain dari pergalulan bebas adalah tertular penyakit HIV/AIDS (Aquired Immune Deficiency Syndrome). Penyakit ini merupakan kumpulan gejala akibat menurunnya sistem kekebalan tubuh yang terjadi karena seseorang terinfeksi virus HIV. HIV ini sendiri adalah singkatan dari Human Immuno Virus. Orang terinfeksi virus ini tidak dapat mengatasi serbuan infeksi penyakit lain karena sistem kekebalan tubuhnya telah terinfeksi virus HIV.HIV terdapat pada seluruh cairan tubuh manusia tetapi cara penularannya hanya melalui sperma, dan cairan vagina. Dengan demikian cara-cara penularan HIV adalah sebagai berikut :

-          berganti-ganti pasangan seksual atau berhubungan dengan orang yang positif terinfeksi virus HIV.

-          Memakai jarum suntik bekas orang yang terinfeksi HIV

-          Menerima transfusi darah yang terkena virus HIV.

-          Ibu hamil yang terinfeksi akan menularkan ke bayi yang ada dalam kandungannya.

Cara untuk menghindari tertular HIV atau AIDS adalah :

-          tidak berganti-ganti pasangan dan menghindari hubungan seks di luar nikah

-          menggunakan kondom, terutama kelompok risiko seperti pekerja seks komersil

-          sedapat mungkin menghindari transfusi darah yang tidak jelas asalnya

menggunakan alat-alat medis dan non medis yang terjamin steril.

Bab 1 PERMAINAN OLAH RAGA      A.    PERMAINAN BOLA BESAR 1.      Sepak Bola a.      Teknik gerak tipu dengan bola Terknik gerak tipu dengan bola dalah seperti gerak tipu badan (gerak tipu tanpa bola), tetapi menggunakan bola. Gerak tipu ini bertujuan untuk “menipu” sehingga dapat melampaui lawan. Pada umumnya, gerak tipu dilakukan dengan gerakan kaki, ayunan badan atau berhenti dengan tiba-tiba. b.      Teknik menyundul bola Menyundul bola dapat dilakukan dengan sikap berdiri dengan kaki tetap di atas atau sampai melompat ke udara. Sikap mana pun yang dilakukan, tergantung pada situasi dan kondisi di lapangan permainan. c.       Teknik merampas bola (tackling) Banyak cara yang dapat dilakukan untuk merampas bola dari kaki lawan. Terdapat tiga cara yang paling umum digunakan, yaitu: 1.      Dengan cara berhadapan (tanpa menjatuhkan diri), 2.      Dengan cara meluncur (sliding tackle) dengan kaki bagian dalam, dan 3.      Dengan cara meluncur (sliding tackle) dengan kaki bagian luar d.      Teknik melempar bola ke dalam (throw-in) Melempar bola ke dalam dilakukan apabila bola ke luar melalui garis samping lapang permainan. Pemain tidak dibenarkan membuat gol dari lemparan ke dalam. Bagi pemain yang menerima bola dari lemparan ke dalam, tidak diberlakukan peraturan off-side. Hal ini merupakan suatu taktik yang penting untuk menguntungkan penyerang yang dekat dengan gawang lawan. Cara melempar bola ke dalam (throw-in) 1.      Bola dipegang dengan seluruh jari-jari dan telapak tangan pada kedua sisi bola atau dibelakang bola. 2.      Lemparan dilakukan dari atas garis atau luar garis tepi lapangan permainan. 3.      Saat melempar, kedua kaki harus tetap berpijak di tanah. 4.      Bola harus dilempar ke arah lapangan permainan dengan kedua tangan melalui atas belakang kepala. 2.      Bola Voli a.      Smash (spike) Smash adalah tindakan memukul bola ke lapangan lawan, sehingga bola bergerakmelewati atas jaring dan mengakibatkan pihak lawan sulit mangembalikannya. Smash yang efektif selama permainan berlangsung adalah dengan cara memukul bola dari atas jaring yang disebut spike. Smash merupakan suatu teknik yang mempunyai gerakan yang kompleks yang terdiri atas: langkah awalan, tolakan untuk meloncat, memukul bola saat melayang di udara, dan saat mendarat kembali setelah memukul bola. b.      Bendungan (block) Keberhasilan bendungan dapat ditentukan oleh lonatan yang tinggi dan kemampuan menjangkau lengan pada bola yang sedang dipukul lawan. Bendungan dapat dilakukan oleh satu, dua atau tiga pemain tergantung pada kualitas pemain lawan. Bendungan dapat dilakukan dengan 2 cara, yaitu bendungan aktif dan bendungan pasif. Bendungan aktif artinya pada saat melakukan bendungan, tangan pemain digerakkan dengan kuat dan lengan dekat sekali dengan net. Adapun bendungan pasif artinya tangan pemain pada waktu melakukan bendungan dijulurkan ke atas tanpa digerakkan. c.       System pemberian angka Untuk memenangkan pertandingan 1.      Suatu pertandingan dimenangkan oleh regu yang memenangkan tiga set. 2.      Suatu set dimenangkan oleh regu yang lebih dahulu meraih angka 25 dengan memimpin minimal 2 angka atas lawannya. Dalam keadaan sama 24-24, permainan dilanjutkan sampai satu regu memimpin dua angka atas lawannya. 3.      Bila kedudukan set sama 2-2, set penentuan dimainkan sampai angka 15 dengan minimal memimpin 2 angka atas lawannya. Dalam kedaan sama 14-14, permainan dilanjutkan sampai salah satu regu unggul dua angka. 4.      Apabila suatu regu gagal dalam melakukan servis atau mengembalikan bola, atau melakukan kasalahan lainnya, konsekuensinya sbb. -          Jika regu yang servis memenangkan reli, memperoleh satu angka dan seterusnya servis. -          Jika regu lawan mendapat giliran untuk melakukan servis, memperoleh satu angka dan berhak untuk melakukan servis. d.      Posisi dan rotasi pemain                                                        I.            Posisi Apabila regu penerima servis memperoleh giliran servis, maka para pemainnya harus berputar satu posisi searah jarum jam (pemain posisi 2 ke posisi 1 untuk servis, pemain diposisi 1 bergeser ke posisi 6 dan seterusnya).                                                     II.            Kesalahan posisi a.       Para pemain dari suatu regu dinyatakan bersalah apabila mereka tidak menempati posisi yang benar sewaktu bola dipukul oleh pemain yang servis. b.      Jika pemain yang melakukan kesalahan servis pada saat ia memukul bola, maka kesalahannya itu dianggap sebagai suatu kesalahan posisi dan harus dihukum. Jika setelah bola dipukul, servis itu ternyata salah, maka hal itu pun merupakan suatu kesalahan posisi yang akana dihukum. c.       Kesalahan posisi meenimbulkan konsekuensi sbb.       Kesalahan itu dihukum dengan kekalahan dalam satu reli.       Para pemain dikembalikan keposisi yang benar. 3.      Bolah Basket a.      Teknik menembak bola basket Bentuk-bentuk teknik gerakan menembak dalam permainan bola basket antara lain : 1.      Tembakan satu tangan diatas kepala, 2.      Tembakan lay-up, 3.      Menangkap bola dilanjutkan menembak (lay-up), 4.      Tembakan meloncat dengan dua tangan (jump shot), dan 5.      Tembakan kaitan b.      Teknik dasar bertumpu satu kaki (pivot) Gerakan pivot adalah berputar kesegala srah dengan bertumpu pada salah satu kaki (kaki poros) pada saat pemain tersebut menguasai bola. Adapun kaki yang dipindahkan dapat melewati depan atau melewati belakang. Gerakan pivot berguna untuk melindungi bole dari perebutan pemain lawan, untuk kemudian bola tersebut dioperkan kepada kawannya atau untuk mengadakan tembakan. Pemain yang jangkung dipasang di sekitar basket perlu sekali mahir dalam melakukan pivot untuk menembak.      B.     PERMAINAN BOLA KECIL 1.      Softball Softball merupakan olahraga yang paling digemari anak-anak sekolah, terutama para pelajar dan mahasisiwa. Biasanya mereka menggunakan seragam sekolah yang menarik disertai teriakkan istilah-istilah asing ketika bermain. Olahraga ini di Indonesia mirip dengan permainan bola kasti. Namun demikian, permainan softball benar-benar memerlukan ketangkasan dan kecerdikan, karena hal ini sangat berpengaruh kepada pemain. Permainan ini dilakukan secara beregu, baik pria maupun wanita. a.      Peraturan permainan softball 1.      Pemain Peraturan yang penting untuk diperhatikan pemain sbb. v  Satu regu terdiri atas 9 orang pemain. v  Pergantian pemain harus memberitahukan kepada umpire/wasit. v  Pemain yang sudah diganti tidak boleh bermain lagi. 2.      Permainan Peraturan untuk pemain sbb. v  Untuk menetukan siapa yang menjadi partai penjaga (home-team/HT) dan siapa partai pemukul (visiting-team/VT) harus dilakukan undian/toss dengan uang logam. v    v  Permainan dilakukan dalam 7 inning. Untuk pertandingan antar sekolah dapat dibatasi dengan waktu 1 ½ jam, tetapi dengan catatn sesudah mencapai inning penuh (perjanjian setempat). v  Apabila suatu regu tidak datang dilapangan pada waktu bertanding, regu tersebut dinyatakan kalah dan regu yang menang dapat nilai 7-0. v  Nilai tidak dihitung bila terjadi bersamaan dengan terjadinya out yang ke-3 di first base atau dikatuk ditempat lain (sebelum mencapai base). 3.      Mendapatkan nilai/angka Peraturan tentang nilai sbb. v  Setiap pemain (batter) yang berhasil kembali ke home dengan selamat dan melalui jalan yang benar, baik atas pukulannya sendiri atau karena pukulan orang lain mendapat nilai 1. v  Dalam permainan softball, pemain juga dapat dibedakan menjadi 2, yaitu infielders dan outfielders. Yang disebut infielders adalah left fielders, center fielders, dsn right fielders. Posisi jaga mereka di luar lapangan segiempat b.      Teknik dasar bermain softball 1.      Cara memegang bola Cara memegang bola bermacam-macan tergantung dari ukuran tangan (jari-jari) pemain (pelempar). Jika tangan pemain tersebut besar dan berjari panjang, dia dapat mempergunakan pegangan dengan dua jari. Sebaliknya jika tangannya kecil dan jari-jarinya pendek-pendek, dia dapat mempergunakan pegangan 3 jari atau 4 jari. Pegangan semacam ini biasanya digunakan oleh pemain putri. Antara jari yang satu dengan jari yang lain dipakai untuk memegang bola harus direnggangkan agar dapa tmengontrol jalannya bola dan memperoleh kekuatan lemparan. 2.      Menangkap dan melempar bola a.       Teknik melempar bola 1.      Teknik lemparan dengan ayunan atas (overhand throw). 2.      Teknik lemparan dengan ayunan samping (side arm throw). 3.      Teknik lemparan bawah (underhand throw). 4.      Teknik lemparan dengan lecutan tangan b.      Teknik menangkap bola 1.      Teknik menangkap bola yang bergulir ditanah (ground-ball). 2.      Teknik menagkap bola yang melambung (fly-ball). 3.      Teknik menangkap bola lurus (straight-ball). c.       Teknik memukul bola (batting) Memukul bola dalam permainan softball ada dua macam, yaitu sbb. 1.      Memukul bola dengan ayuanan penuh (swing). 2.      Memukul bola tanpa ayunan (bunting). tujuan memukul dalam permainan softball adalah sbb. 1.      Mencapai base di depannya dengan selamat. 2.      Menciptakan nilai. 3.      Memajukan pelari di depannya. Di dalam memukul bola, ada beberapa prinsip yang harus diperhatikan oleh pemain, yaitu sbb. 1.      Grip atau cara memegang tongkat pemukul 2.      Stance atau cara berdirinya. 3.      Stride arau cara menggeserkan/melangkahkan kaki depan. 4.      Swing atau cara mengayunkan tongkat pemukul 5.      Follow-through atau gerak lanjutan si pemukul (batter).        C.    AKTIVITAS ATLETIK 1.      Lari Jarak Menengah a.      Teknik dasar lari jarak menengah Teknik atau gaya lari jarak menengah merupakan masalah individual. Meskipun benar bahwa terdapat bentuk ideal yang manghasilkan keseimbangan sempurna antara kecepatan maksimun dan upaya menghemat tenaga, permasalahannya tetap ditentukan oleh individu yang bersangkutan. 1.      Start Teknik start yang umum digunakan oleh pelari jarak menengah adalah start berdiri, kecuali pada lari jarak 800 m ada yang menggunakan start jongkok. Cara melakukan start berdiri adalah sbb. a.       Sikap permulaan, yaitu waktu aba-aba “bersedia”, pelari maju kedepan dengan menempatkan salah satu kakinya di depan di belakang garis start (kaki kiri) dengan lutut agak dibengkokkan, kaki yang lain dibelakang lurus (kaki kanan). b.      Badan condong kedepan, berat badan berada pada kaki kiri. c.       Kedua lengan tergantung lemas dengan siku sedikit agak dibengkokkan, berada di dekat badan. d.      Pada waktu aba-aba “ya” atau jika dalam perlombaan mendengar bunyi tembakan pistol start, maka pelari berlari secepat-cepatnya dengan menolakkan dan melangkahkan kaki kanan ke depan, bersama dengan mengayunkan tangan kiri ke depan dan tangan kanan ke belakang. 2.      Teknik lari Gerakan teknik lari jarak menengah, pada dasarnya sama dengan gerakan teknik lari jarak pendek. Namun, pada lai jarak menengah, pelari pada waktu berlari harus mampu berlari cepat dan lebih lama. a.       Pada saat akan menapakkan kaki pada tanah atau lintasan, dimulai dari ujung kaki ke tumit dan terus menolak lagi dengan ujung kaki. b.      Pengangkatan lutut sewaktu berlari tidak terlalu tinggi, atau lebih rendah jika dibandingkan dengan lari jarak pendek. c.       Gerakkan lengan lebih ringan, artinya tidak sekuat pada lari jarak pendek. d.      Lengan digerakkan atau diayunkan mulai dari bahu, dengan gerakan agak ke samping sedikit dari bahu itu. e.       Badan agak condong ke depan antara 10-15 derajat dari garis vertical, tetapi jangan kaku (rileks). 3.      Teknik melewati garis finish Teknik untuk malawati garis finish pada lari jarak menengah, sama seperti pada lari jarak pendek. Pemahaman dan penguasaan terhadap teknik gerakan melewati garis finish penting dimiliki oleh setiap pelari. Tujuannya adalah untuk menjaga jika saat memasuki garis finish ada beberapa pelari yang bersamaan. b.      Hal-hal penting dalam lari jarak menengah v  Hal-hal yang penting dalam lari jarak menengah a.       Badan harus selalu kendor selama lari. b.      Lengan diayunkan dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek. c.       Badan condong ke depan kira0kira 150 derajat dari garis vertical. d.      Langkah tetap lebar dengan tekanan pada ayunan kaki ke depan. Lebar langkah harus sesuai dengan panjang tungkai. e.       Penguasaan pada kecepatan lari dan kondisi fisik serta daya tahan yang baik merupakan hal yang sangat penting bagi pelari jarak menengah. v  Petunjuk-petunjuk dalam lari jarak menengah a.       Berlari disisi lintasan yang paling dalam dari lintasan. b.      Secepat mungkin mengambil posisi sebagai pelari terdepan atau mengikuti pelari terdepan. c.       Kalau ingin melampaui lawan, lakukanlah secepatnya. d.      Usahakan berlari dengan kecepatan yang “tetap” mulai dari start sampai kurang 200 meter dari garis finish, dan mulailah dari sisi  berusaha untuk mengejar lawan atau meninggalkan lawan, dan melakukan lari cepat terakhir kira-kira 50 m menjelang finish. e.       Dalam keadaan yang terjepit, misalnya dimuka dan di samping tertutup oleh lawan, perlambat sedikit menjelang sampai dibagian yang lurus, kemudian secepatnya melampaui lawan sampai kira-kira 5 m di depannya sampai garis finish, 2.      Lompat Tinggi a.      Teknik dasar lompat tinggi gaya straddle 1.      Pengertian Lompat tinggi gaya guling atau disebut juga gaya  straddle adalah salah satu gaya dalam lompat tinggi yang hingga saat ini masih digunakan dalam perlombaan dan diajarkan di sekolah-sekolah. Sejak munculnya gaya flop, popularitas gaya straddle memang mulai menurun, dan tidak pernah lagi dipergunakan orang dalam perlombaan-perlombaan besar seperti PON, apalagi dalam kejuaraan-kejuaraan internasional. Perbedaan antara gaya straddle dengan gaya-gaya lainnya adalah dilihat dari pelaksanaannya saat melewati mistar, yang diharuskan kaki dibuka lebar hingga sebelum pelaksanaan pendaratan. Kedua kaki itu tetap dibuka lebar atau kangkang. Dari segi lain, perbedaannya terletak pada kaki tolak yang digunakan pada gaya ini dan mendarat dengan kaki ayun (terjauh). Dari perbadaan sikap tubuh di udara, gaya straddle dapat dibedakan menjadi dua macam, yaitu horizontal straddle dan arch/dive straddle. 2.      Teknik dasar lompat tinggi gaya straddle v  Langkah dari awalan Awalan lompat tinggi gaya straddle dilakukan dalam garis lurus yang menyerong dari permukaan depan matras pendaratan. Sudut yang disarankan adalah sekitar 20-30 derajat dari garis lurus matras, tetapi dapat juga awalan tersebut berbentuk lengkungan dengan sudut 45-55 derajat terhadap letak mistar. v  Teknik tolakan kaki Tolakan kaki tumpu harus kuat agar menghasilkan gerakan naik yang maksimum. Untuk mencapai ini, langkah terakhir agar lebih lebar dengan sikap badan agak menengadah disertai gerakan ayunan ke atas untuk membantu mengangkat titik berat badan lebih tinggi. v  Bentuk gerakan saat melayang diatas mistar Setelah mencapai titik tinggi maksimum badan di putar ke kiri penuh, dengan kepala mendahului melewati mistar, pert dan dada, menghadap kebawah. Kaki tumpuan yang semula bergantung, ditarik dalam sikap kangkang. Pada saat itu, kaki kanan sudah turun dan tangan sudah bersiap-siap membantu mendarat. v  Teknik mendarat Setelah melewati mistar dapat langsung jatuh pada punggung yang tidak membahayakan bagi pelompat. Akan tetapi, jika tempat pendaratan merupakan bak pasir, karena bak lompat yang empuk dan aman tidak ada, maka pendaratan digunakan dengan kaki kanan (kaki ayun) dan dibantu dengan kedua tangan. Jika badan terpaksa dijatuhkan, yang jatuh terlebih dahulu adalah oundak begian kanan kemudian terus berguling. b.      Peraturan dan perlengkapan lompat tinggi v  Mistar lompat Mistar dapat dibuat dari metal atau kayu, berbentuk bulat atau segitiga dengan diameter minimum 25 mm dan maksimun 30 mm, dengan permukaan yang datar/rata pada kedua ujung yang berguna untuk meletakkannya pada papan penopang. Panjang mistar minimal 3.64 m dan maksimal 4.00 m, berat maksimal 2,2 kg. v  Lintasan awalan dan tempat tolakan kaki Panjang awalan tidak terbatas dan minimal panjangnya 5 m. v  Tiang lompat Untuk lompat tinggi semua tiang dapat dipakai alaskan kukuh, cukup tinggi, mudah memasang/menaikkan mistar dengan 5 atau 10 cm. v  Tempat mendarat Tempat mendarat minimal 4x5 m, dapat ditutup dengan matras lompat atau karet busa pengalas lompatan. v  Peraturan lain Sebelum perlombaan dimulai, seorang juri akan mengumumkan tinggi mistar pertama dan tinggi kenaikkan mistar. Seorang pelompat boleh memulai melompat pada ketinggian mistar yang dia inginkan di atas tinggi mistar minimal/pertama. Tiga kegagalan lompatan berturut-turut, si pelompat tidak berhak meneruskan perlombaan lagi. Tolakan kaki pada lompat tinggi harus dilakukan oleh satu kaki. 3.      Tolak Peluru a.      Teknik memegang dan meletakkan peluru Ada dua macam gaya yang sering digunakan pada tolak peluru, yaitu gaya lama atau gaya ortodoks dan gaya baru atau O’Brian. Jika ada gaya lain hanyalah merupakan pariasi dari kedua gaya tersebut. Cara memegang peluru ada tiga macam, yaitu sbb. 1.      Jari jari agak renggang. Jari kelingking ditekuk berada disamping peluru, sehingga dapat membantu untuk menahan supaya peluru tidak mudah tergeser dari tempatnya. Untuk menggunakan cara ini, penolak peluru harus memiliki jari-jari yang kuat dan panjang-panjang. 2.      Jari-jari agak rapat, ibu jari disamping, jari kelingking barada disamping belakang peluru. Jari kelingking selain berfungsi untuk menahan jangan sampai peluru mudah bergeser, juga membantu menekan pada waktu peluru ditolakkan. Cara ini lebih banyak dipakai dari pada cara pertama. 3.      Bagi mereka yang tangannya agak kecil dan jari-jarinya pendek, peluru diletakkan hampir pada seluruh lekuk tangan. b.      Cara menolak peluru 1.      Pengenalan peluru a.       Peluru dipegang dengan satu tangan dan dipindahkan ketangan yang lain. b.      Peluru dipegang dengan tangan kanan dan diletakkan dibahu dengan cara yang benar. c.       Peluru dipegang oleh tangan dengan sikap berdiri agak membungkuk, kemudian kedua tangan yang memegang peluru diayunkan kearah belakang dan peluru digelindingkan kedepan. 2.      Sikap awal akan menolak peluru Mengatur posisi kaki, kaki kanan ditempatkan di muka batas belakang lingkaran, kaki kiri diletakkan di samping kiri selebar badan segaris dengan arah lemparan. Bersama dengan ayunan kaki kiri, kaki kanan menolak kea rah lemparan dan mandarat di tengah lingkaran. Sewaktu kaki kanan mendarat badan dalam keadaan makin condong ka samping kanan. Bahu kanan rendah daripada bahu kiri. Lengan kiri masih pada sikap semula. 3.      Cara menolakkan peluru Dai sikap menolakkan peluru ini, tanpa saat berhenti harus segera diikuti dengan gerakan menolak peluru. Jalannya doronagn atau tolakkan pada peluru harus lurus satu garis, sudut lemparan kurang dari 40p 4.      Sikap akhir setelah menolak peluru Sesudah menolak peluru, membuat gerak lompatan untuk menukar kaki kanan ke depan. Bersamaan dengan mendaratnya kaki kanan, kaki kiri ditarik kebelakang demikian pula dengan lengan kiri untuk memelihara keseimbangan.       D.    TEKNIK DASAR PENCAK SILAT (LANJUTAN) 1.      Hindaran Hindaran adalah suatu usaha pembelaan dengan cara mamindahkan bagian-bagian tubuh yang menjadi sasaran serangan, dengan melangkah atau memindahkan kaki. Sasaran yang dimaksud adalah bagian badan yang menjadi tujuan serangan lawan. Bentuk-bentuk hindaran adalah sbb. a.       Hindar hadap yaitu menghindar dengan memindahkan kaki sehingga posisi tubuh menghadap lawan. b.      Hindar sisi, menghindar dengan mamindahkan kaki sehingga posisi tubuh menyamping lawan. c.       Hindar angkat kaki, menghindar dengan cara angkat kaki. d.      Hindar kaki silang, menghindar dengan memindahkan kaki secara menyilang. 2.      Elakan Elakan adalah suatu pembelaan yang dilakukan dengan sikap kaki yang tidak berpindah tempat atau kembali ketempat semula. Elakan terdiri atas sbb. a.       Elakan bawah b.      Elakan atas c.       Elakan samping d.      Elakan belakang lurus atau berputar dalam posisi kuda-kuda depan. 3.      Tangkisan Tangkisan adalah usaha pembelaan dengan cara mengadakan kontak langsung dengan serangan. Kontak langsung itu bertujuan untuk mengalihkan serangan dari lintasannya dan membendung atau menahan serangan (jika terpaksa). Sikap kuda-kuda dan sikap tubuh dengan menggunakan satu lengan, siku, dua lengan, dan kaki.

BAB 2

KEBUGARAN JASMANI DAN SENAM

A.    TES PENGUKURAN KEBUGARAN JASMANI

1.      Fungsi

Kebugaran jasmani merupakan bagian dari total fitness. Dalam total fitness terdapat beberapa komponen yaitu anatomical fitness, physiological fitness, dan psychological fitness. Menurut Karpovich, bahwa physical fitness adalh suatu kemampuan untruk melakukan suatu tugas tertentu yang memerlukan usaha otot. Menurut Direktorat Jenderal Olahraga dan Pemuda, yang dimaksud dengan physical fitness adalah kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan pekerjaan dengan efisien tanpa menimbulka kesalahan yang berarti.

Mengacu pada definisi physical fitness, maka kasegaran jasmani mampunyai beberapa unsure, yaitu sbb.

·         Strength (kekuatan)

·         Power (daya tahan kekuatan dan kecapatan)

·         Speed (kecepatan)

·         Flexibility (kelentukan)

·         Agility (kelincahan)

·         Endurance (daya tahan)

a.       Fungsi tes dan kebugaran jasmani

Fungsi tes kebugaran jasmani dalam program pengajaran Pendidikan Jasmani di tingkat Sekolah Menengah Atas (SMA) adalah sbb.

1.      Mengukur kemampuan fisik siswa

2.      Menentukan status kondisi fisik siswa

3.      Menilai kemampuan fisik siswa, sebagai salah satu tujuan pengajaran Pendidikan Jasmani.

4.      Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa

5.      Sebagai bahan untuk memberikan bimbingan dalam meningkatkan kebugaran jasmaninya.

6.      Sebagai salah satu bahan masukan dalam memberikan nilai pelajaran Pendidikan Jasmani.

b.      Tes kebugaran jasmani Indonesia untuk siswa Sekolah Menengah Atas

Tes kebugaran jasmani Indonesia terdiri atas lima butir tes, yaitu sbb.

1.      Lari cepat (60 meter)

2.      Angkat tubuh (pull-up/30 detik untuk putrid dan 60 detik untuk putra).

3.      Baring duduk (sit-up/60 detik)

4.      Loncat tegak (vertical jump).

5.      Lari jauh (1000 m untuk putri dan 1200 m untuk putra).

1.      Tujuan

Untuk mengukur kemampuan fisik siswa dan menentukan tingkat kesegaran jasmani siswa.

2.      Alat dan fasilitas

ü  Lintasan lari atau lapangan yang datar tidak licin.

ü  Stopwatch

ü  Bendera start dan tiang pancang

ü  Nomor punggung/dada

ü  Palang tunggal

ü  Papan berskala dengan ukuran 30x150 cm dan berwarna gelap

ü  Serbuk kapur

ü  Penghapus

ü  Formulir pencatatan hasil tes dan alat tulis.

3.      Butir-butir tes

ü  Tes lati capat 60 m

ü  Tes angkat tubuh (30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra)

ü  Tes baring duduk 60 detik

ü  Tes loncat tegak

ü  Tes lari jauh (1000 m untuk putri dan 1200 m untuk putra).

4.      Pelaksanaan tes

ü  Tes lari cepat 60 m

1.      Tujuan : mengukur kecapatan lari seseorang.

2.      Alat/fasilitas : lintasan lari, peluit, stopwatch, bendera start, dan tiang pancang.

3.      Pelaksanaan

-          Siswa berdiri dibelakang garis start dengan sikap berdiri.

-          Apabila ada aba-aba “ya” siswa lari kedepan secepat mungkin menempuh jarak 60 m.

-          Cara member skor

Skor hasil tes yaitu waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh jarak 60 m. Waktu dicatat sampai 10 detik.

ü  Tes angkat tubuh (30 detik untuk putrid dan 60 detik untuk putra)

1.      Tujuan : mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan otot bahu.

2.      Alat/fasilitas : lantai, palang tunggal, stopwatch, dan formulir pencatat hasil.

3.      Pelaksanaan

-          Siswa bergantung pada palang tunggal sehingga kepala, badan, dan tungkai lurus.

-          Kedua lengan dibuka selebar bahu dan keduanya lurus.

-          Kemudian siswa mengangkat tubuhnya dengan membengkokkan kedua lengan sehingga dagu menyentuh atau melewati palang tunggal, lalu kembali kesikap semula.

-          Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang, tanpa istirahat selama 30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra.

4.      Cara memberi skor

Skor hasil tes yaitu jumlah angkatan tubuh yang dilakukan dengan benar selama 30 detik untuk putrid dan 60 detik untuk putra. Setiap gerakan angkat tubuh yang tidak benar diberi nilai 0 (nol).

ü  Tes baring duduk 60 detik

1.      Tujuan : mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut.

2.      Alat/fasilitas : lantai, palang tunggal, stopwatch dan formulai pencatat hasil.

3.      Pelaksanaan

-          Siswa berbaring diatas lantai/rumput, kedua lutut ditekuk kurang lebih 90 derajat.

-          Kedua tangan dilipat dan diletakkan dibelakang kepala dengan jari tangan saling berkaitan dan kedua tangan menyentuh lantai.

-          Salah seorang teman membantu memegang dan menekan kedua pergelangan kaki, agar kaki tidak terangkat.

-          Apabila ada aba-aba “ya”, siswa bergerak sambil mengambil sikap duduk, sehingga kedua sikunya menyentuh paha, kemudian kembali kesilap semula.

-          Lakukan gerakan itu berulang-ulang dengan cepat tanpa istirahat dalam waktu 60 detik.

4.      Cara memberi skor

Skor hasil tes yaitu jumlah baring duduk yang dilakukan dengan benar selama 60 detik. Setiap gerakan angkat tubuh yang tidak benar diberi nilai 0 (nol)

ü  Tes loncat tegak

1.      Tujuan : mengukur gaya ledak (tenaga eksplosif) otot tungkai.

2.      Alat/fasilitas : dinding, papan berwarna gelap, berukuran 30x150 cm berskala satuan ukuran sentimeter yang digantung pada dinding dengan ketinggian jarak antara lantai dengan nol pada papan skala ukuran 150 cm, serbuk kapur dan alat penghapus, dan formulir pencatat hasil

3.      Pelaksanaan

-          Siswa berdiri tegak dekat dinding, kedua kaki berada dekat papan dinding disamping tangan kiri atau tangannya.

-          Kemudian tangan yang berada dekat dindign diangkat lurus ketas, telapak tangan ditempelkan pada papan berskala sehingga meninggalkan bekas raihan jarinya.

-          Kedua tangan lurus berada disamping badan kemudian siswa mengambil sikap awalan dengan membengkokan kedua lutut dan kedua tangan diayun kebelakang.

-          Seterusnya siswa meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan berskala dengan tangan yang terdekat dengan dinding sehingga meninggalkan bekas raihan pada papan berskala. Tanda ini menampilkan tinggi raihan loncatan siswa tersebut.

4.      Cara member skor

Ambil tinggi raihan yang tertinggi dari ketiga kali loncatan, sebagai hasil tes loncat tegak. Hasil loncat tegak diperoleh dengan cara hasil raihan tertinggi dari salah satu loncatan tersebut dikurangi tinggi raihan tanpa loncatan. Misalnya, Anton tinggi raihan tanpa loncatan 168 cm, sedangkan tinggi raihan loncatannya mencapai 220 cm, maka skor tegaknya yaitu 220 cm – 168 cm = 52 cm.

ü  Tes lari jauh (1000 m untuk putrid dan 1200 m untuk putra)

1.      Tujuan : mengukur daya tahan (cardio respiratory andurance).

2.      Alat/fasilitas : lapangan, bendera start, peluit, stopwatch, nomor dada, tanda/garis start dan finish, dan formulir pencatat hasil.

3.      Pelaksanaan

-          Siswa berdiri dibelakang garis start. Pada aba-aba “siap”, siswa mengambil sikap start berdiri untuk siap berlari.

-          Pada aba-aba “ya”, siswa berlari menuju garis finish, siswa menempuh jarak 1000 m untuk putri dan 1200 m untuk putra.

-          Jika ada siswa yang mencuri start, maka siswa tersebut dapat mengurangi tes tersebut

4.      Cara member skor

Hasil yang dicatat sebagai skor lari 1000 m untuk putri dan 1200 m untuk putra adalah waktu yang dicapai dalam menepuh jarak tersebut. Hasil dicatat sampai sepersepuluh detik.

B.     SENAM

1.      Bentuk-bentuk Latihan Senam Lantai (Lanjutan)

a.      Berdiri dengan tangan (handstand)

Berdiri dengan tangan atau disebut handstand adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kedua tangan atau tegak atas kedua tangan dengan siki-siku lurus, kedua kaki rapat dan lurus ke atas. Suatu hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan handstan adalah harus dilakukan di atas landasan atau alas yang keras. Oleh karena akan memudahkan untuk bertumpu jika dibandingkan dengan melakukan handstand di atas landasan atau alas yang lunak.

Beberapa bentuk latihan pendahuluan khusus menuju handstand, antara lain sbb.

1.      Berjalan maju dengan kedua tangan dan kedua kaki kangkang serta panggul setinggi mungkin.

2.      Lompat kelinci, dari sikap jongkopk kedua kaki/lutut rapat, melompat ke depan, mendarat atas tumpuan kedua tangan yang kemudian kedua kaki.

3.      Melompati bangku dengan bertumpu pada kedua tangan pada bangku, mengangkat panggul tinggi dengan kedua lutut rapat ke dada.

v  Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat melakukan handstand adalah sbb.

1.      Pinggang terlalu melenting.

2.      Kepala kurang menengadah.

3.      Siku-siku bengkok.

4.      Penempatan tangan di lantai kurang atau terlalu lebar.

5.      Arah jari tangan tidak ke depan dan jari tangan terlalu rapat.

6.      Ayunan kaki ke atas kurang baik (terlalu atau kurang ke depan dan lutut dibengkokan).

7.      Pada saat melemparkan kaki ke atas bahu mundur ke belakang dan kepala kurang menengadah.

8.      Menegangkan otot leher, bahu atau pinggang sehingga menghambat gerakakn.

9.      Kurang usaha mempertahankan sikap handstand untuk beberapa saat, cepat “menyerah” untuk roboh.

10.  Waktu roboh melepaskan tangan tumpuan atau tidak menekukkan kepala (untuk mengguling ke depan).

b.      Latihan gerakan guling lenting (neckspring)

Latihan guling lenting adalah suatu gerakan melenting badan ke atas-depan yang disebabkan oleh lemparan kedua kaki dan tolakan kedua tangan. tolakan itu dimulai dari sikap setengah guling ke belakang atau setangah guling ke depan dengan kedua kaki rapat dan lutut lurus.

v  Cara melakukan guling lenting

a.       Sikap permulaan tidur terlentang, kedua kaki lurus dan rapat, kedua tangandisisi badan.

b.      Guling ke belakang, kedua tungkai lurus, sehingga kaki dekat kepala, siku dibengkokkan, telapak tangan bertumpu/menopang pada matrai/lantai disisi telinga.

c.       Guling ke depan, bersamaan dengan itu tolakan/lecutkan tungkai ke atas depan dan tolakan kedua tangan, sehingga badan melayang seperti membuat busur.

d.      Gerakan mendarat dengan kedua kaki rapat dan gerakan pinggul didorong ke depan, kemudian diikuti dengan gerakan badan mengikuti arah rotasi gerakan.

v  Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat melakukan guling lenting

a.       Pada saat kedua kaki dilemparkan, kedua lutut bengkok.

b.      Kedua kaki terbuka/tidak rapat .

c.       Badan kurang melenting atau terlalu melenting (membujur).

d.      Kurang tolakan tangan.

2.      Rangkaian Latihan Senam Lantai

a.       Guling depan dan guling belakang

b.      Berdiri dengan kedua telapak tangan dan guling depan

c.       Sikap lilin, guling belakang, dan berdiri dengan kepala.

d.      Berdiri dengan kedua tangan dan kayang.

e.       Guling depan dan guling lenting.

C.    SENAM AEROBIK

1.      Pengertian

Aerobic yang kita kenal yaitu berupa latihan yang terdiri atas berbagai gerak. Pelopor aerobic adalah Dr. Kenneth Cooper.

Jika dibaca dalam kamus, akan didapat pengertian aerobic, yaitu “hidup dalam udara” atau “memanfaatkan oksigen” aerobic dalam arti sebenarnya adalah kegiatan atau gerak badan yang menuntut lebih banyak oksigen untuk memperpanjang waktu dan memaksa tubuh untuk memperbaiki sistemnya, sebagai bertanggung jawab untuk transportasi lebih banyak oksigen.

2.      Macam-macam Senam Aerobik

Menurut cara melakukan dan music sebagai pengiringnya, senam aerobic dapat dibagi menjadi lima macam, antara lain sbb.

a.       High impact aerobics (senam aerobic aliran gerakan keras).

b.      Low impact aerobics (seman aerobic aliran gerakan ringan).

c.       Discorobic (kombinasi antara gerakan-gerakan aerobic aliran keras, ringan, dan disko).

d.      Rockrobic (kombinasi gerakan-gerakan aerobic keras dan ringan serta gerakan-gerakan rock n’ roll.

e.       Aerobic sport (kombinasi antara gerakan-gerakan aerobic keras dan ringan serta gerakan-gerakan kalestenik/kelentukan).

3.      Manfaat Senam Aerobik

Manfaat melakukan senam aerobic adalah dapat membakar lemak yang berlebih di tubuh, meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru, serta memperbaiki penampilan, karena setiap gerakan ditujukan untuk menguatkan, mengencangkan, dan membentuk otot beberapa bagian tubuh tertentu antara lain : pinggul, paha, pinggang, perut, punggung, lengan, kaki, dll.

4.      Latihan Senam Aerobik

a.      Takaran latihan senam aerobic

Takaran-takaran yang perlu diperhatikan meliputi sbb.

Ø  Intensitas latihan

Ø  Lamanya latihan

Ø  Frekuensi latihan

b.      Gejala-gejala fisik yang perlu diperhatikan selama menjalankan latihan

1.      Sesak nafas pada menit-menit pertama latihan berarti pemanasan tidak cukup.

2.      Jika merasa mual dan muntah-muntah, berkunang-kunang, kepala pusing, kepala terasa berat, dada terasa sakit, dan berdebar-debar, sehari setelah latihan masih merasa letih, berarti takaran latihan terlalu tinggi.

3.      Jika setelah latihan merasa sukar tidur, berarti takaran terlalu tinggi atau waktu latihan terlalu dekat dengan waktu tidur (kurang dari 3 jam).

c.       Makanan-dan minuman

1.      Dua jam menjelang latihan, makan harus sudah selesai.

2.      Untuk latihan pagi hari, dianjurkan tidak makan terlebuh dahulu.

3.      Sebelum dan sesudah latihan dianjurkan untuk minum, sedangkan selama latihan tidak diperkenankan untuk minum.

4.      Minuman sebaiknya dipilih yang bersuhu kurang lebih 15 derajat Celsius (jangan minum air hangat) dan tidak terlalu manis.

d.      Perlengkapan latihan

1.      Pakaian hendaknya tidak terlalu ketat sehingga menggangu pernapasan dan terbuat dari bahan yang mudah menyerap keringat.

2.      Wanita dianjurkan memakai “bra olahraga” dengan ukuran yang besar.

3.      Pakailah sepatu untuk senam aerobic atau sepatu olahraga yang benar.

4.      Perlengkapan pelindung seperti pelindung lutut, dapat digunakan, tetapi disesuaikan dengan kebutuhan.

e.       Tahap-tahap melakukan senam aerobic

1.      Pamanasan (10 menit).

2.      Latihan inti (15-20 menit).

3.      Pandinginan/pelemasan (5 menit).

f.       Bentuk-bentuk latihan seman aerobic

1.      Mengangkat tangan didepan

2.      Kera

3.      Buka dan silang

4.      Memompa

5.      Tinju

6.      Mengayun

7.      Tepukan

8.      Gerakan-gerakan tangan lainnya akan digunakan seperti tepuk tangan atau tangan dipaha.

Bab 3 RENANG DAN MENERAPKAN BUDAYA HIDUP SEHAT        A.    RENANG GAYA BEBAS DAN PENYELAMATAN DI AIR 1.      Lomba Renang Gaya Bebas a.      Start renang gaya bebas Teknik gerakan start gaya bebas sbb. 1.      Dengan sikap untuk melakukan start, kedua ujung-ujung jari dikaitkan pada bibir balok start, lakukan sikap membungkuk dengan kedua lengan berada lurus kebelakang, sedangkan pandangan mata diarahkan lurus kedepan. 2.      Bungkukkan tubuh mendekati air, dan sikap lengan diayunkan ke belakang. 3.      Ayunkan lengan bergerak ke depan sehingga tubuh terdorong maju. 4.      Dengan dorongan ayunan itu, tubuh condong ke permukaan air. 5.      Sikap tubuh akan jatuh, dibantu tumpuan telapak kaki, badan mulai lepas landas. 6.      Saat tubuh melayang, lengan dan kaki diusahakan dalam sikap yang lurus. 7.      Sikap tubuh ketika masuk permukaan air. b.      Pembalikan renang gaya bebas Teknik pembalikan renang gaya bebas adalah sbb. Ø  Pembalikan gaya bebas tanpa salto a.       Saat salah satu lengan tiba di dinding pembalikan. b.      Kaki ditarik mendekati dinding kolam. c.       Kedua belah kaki tiba pada dinding kolam, salah satu lengannya dalam sikap menyamping tetap lurus. d.      Serentak dengan tolakan kedua belah kaki dari dinding kolam, kedua lengan siap diluruskan ke depan. e.       Bersamaan dengan kaki depan lepas landas, kedua belah tangan sudah berada lurus di depan, meskipun masih dalam posisi meyamping. f.       Dengan tolakan kaki yang kuat mendorong tubuh menjadi tertelungkup. Ø  Pembalikan gaya bebas dengan salto a.       Kira-kira satu jangkauan lengan menjelang tempat berbalik, salah satu lengan berada di samping tubuh. b.      Dengan ayunan tangan dan kepala ditundukkan hingga dada, serentak kedua lutut ditarik kearah perut. c.       Melalui hentakan kedua belah punggung kaki dan ayunan kedua belah lengan, tubuh akan berputar. d.      Perputaran tubuh akan berakhir setelah tibanya kedua belah telapak kaki pada dinding kolam pada sikap tertelentang. e.       Bersamaan dengan tolakan kaki, badan diputar hingga sikap telungkup. f.       Posisi tubuh dan sikap lengan setelah lepas lurus kembali. 2.      Penyelamatan di Air a.      Usaha-usaha penyelamatan di air Hal-hal yang harus diperhatikan untuk menjaga keselamatan diri di air antara lain sbb. 1.      Mempelajari kemampuan berenang dengan baik, paling tidak mampu untuk menyelamatkan diri sendiri  jika terjadi bahaya saat di air. 2.      Jangan berenang sendiri. Hendaklah berenang bersama dengan orang lain yang mampu member pertolongan jika diperlukan. 3.      Berenang ditempat atau di daerah-daerah yang diperbolehkan menurut peraturan yang ada. 4.      Berusaha sebaik-baiknya mematuhi peraturan-peraturan yang berlaku di kolam renang/pantai. 5.      Berusaha mempelajari cara-cara praktis memberikan pertolongan atau penyelamatan diri, jika terjadi kecelakaan. 6.      Memahami cara memberikan pertolongan pernapasan buatan (resusitasi). 7.      Mengetahui kemampuan diri dan jangan sekali-kali mencoba diluar batas kemampuan. 8.      Selalu menjaga jarak dengan menara ataupun tempat papan loncat indah saat berenang, agar dapat terhindar dari kecelakaan. 9.      Mematuhi instruksi guru sebelum turut serta dalam kegiatan olahraga air. 10.  Berusaha meminta pertolongan jika sangat membutuhkan. b.      Pertolongan kecelakaan di air Cara memberikan pertolongan kepada korban tenggelam antara lain sbb. 1.      Memberi pertolongan dengan jangkauan Cara memberikan pertolongan dengan jangkauan antara lain sbb. a.       Pertolongan dengan jangkauan dari dek b.      Pertolongan dengan jangkauan melalui kaki. c.       Pertolongan jika korban jauh dari jangkauan. d.      Pertolongan dengan menggunakan ring pelampung. e.       Pertolongan dengan menggunakan ban. c.       Pernapasan bantuan Beberapa cara memberikan pernapasan buatan, antara lain sbb. 1.      Pernapasan dari mulut ke mulut. 2.      Pernapasan dari mulut melalui tube dengan masker muka. 3.      Pernapasan dengan menggunakan balon dan masker muka. 4.      Pernapasan dengan menggunakan resuscitator manual atau otomatis.       B.     MENDAKI GUNUNG 1.      Perlengkapan Mendaki Gunung Perlengkapan pendaki gunung antara lain sbb. a.       Sepatu b.      Ransel c.       Pakaian d.      Tenda e.       Perlengkapan tidur f.       Perlengkapan masak 2.      Dasar-dasar Penyelamatan di Gunung       C.    DAMPAK SEKS BESAR 1.      Pengertian Pendidikan Seks Pendidikan seks dapat diartikan sebagai penerangan tentang anatomi fisiologi seks manusia, bahaya penyakit kelamin, dsb. Pendidikan seks juga dapat diartikan sebagaisex play yang hanya perlu diberikan kepada orang dewasa. Adapun pengertian pendidikan seks adalah membimbing serta mengasuh seseorang agar mengerti tentang arti, fungsi, dan tujuan seks sehingga ia dapat menyalurkannya secara baik, benar, dan legal. 2.      Tujuan Pendidikan Seks Tujuan pendidikan seks dapat dirinci sbb. a.       Membentuk pengertian tentang perbedaan seks antara pria dan wanita dalam keluarga, pekerjaan dan seluruh kehidupan, yang selalu berubah dan berbeda dalam setiap masyarakat dan kebudayaan. b.      Membentuk pengertian tentang peranan seks di dalam kehidupan manusia dan keluarga ; hubungan seks dan cinta, perasaan seks dalam perkawinan, dsb. c.       Mengembangkan pengertian diri sendiri sehubungan dengan fungsi daa kebutuhan seks. Jadi pendidikan seks dalam arti sempit (in contex) adalah pendidikan mengenai seksualitas manusia. d.      Membantu siswa dalam mengembangkan kepribadian sehingga mampu mengambil keputusan yang bertanggung jawab, misalnya memilih jodohkanlah pernyataan-pernyataan di bawah ini dengan pasangan yang benar!, hidup berkeluarga atau tidak, perceraian, kesusilaan dalam seks, dsb. 3.      Pendidikan Seks Penting Bagi Remaja Alasan pendidikan seks sangat penting diajarkan kepada para remaja adalah sbb. a.       Dapat mencegah penyimpangan dan kelainan seksual. b.      Dapat memelihara tegaknya nilai-nilai norma. c.       Dapat mengatasi gangguan psikis. d.      Dapat memberikan pengetahuan dalam menghadapi perkembangan anak. 4.      Bahaya Seks  Bebas Bahaya utama akibat seks pranikah dan seks bebas adalah penyebaran penyakit, perilaku seks bebas dengan berganti-ganti pasangan sangat berpotensi pada penyebaran penyakit kelamin. Penyakit kelamin biasanya menular dan sangat mematikan. Penyakit kelamin ini tidak hanya menular kepada pasangannya melainkan akan menular pada keturunannya. Banyak kasus bayi lahir cacat akibat orang tuanya terjangkit penyakit kelamin. 5.      Menghindari Seks Bebas Perilaku seks bebas sangat berdampak bagi perkembangan jiwa seseorang. Perilaku seks bebas sangat berbahaya sehingga patut kita hindari. Untuk menghindari seks bebas, perlu dilakukan pendidikan seks kepada semua anggota keluarga. Bentuk pendidikan seks di keluarga di antaranya adalah sbb. a.       Pencegahan menurut agama b.      Pencegaha seks bebas dalam keluarga

Uji Kompetensi Bab 1      A.    Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, d, atau e di depan jawaban yang benar! 1.      Pemain yang bertugas mengolah bola untuk para penyerang dalam bola voli dosebut…. a.       Spiker b.      Libero c.       Tosser d.      Server e.       Blocker 2.      Setiap regu bola voli maksimal memainkan bola sebanyak ….. kali  pukulan. a.       Satu b.      Dua c.       Tiga d.      Empat e.       Lima 3.      Suatu pertandingan dimenangkan oleh regu yang memenangkan …… set. a.       Dua b.      Empat c.       Lima d.      Satu e.       Tiga 4.      Passing atau operan bola dari atas kepala disebut dengan…. a.       Chess pass b.      Borend pass c.       Under pass d.      Back pass e.       Over head pass 5.      Pemain yang khusus sebagai pemain bertahan dalam permainan bola voli adalah…. a.       Spiker b.      Setter c.       Libero d.      Defender e.       Play maker      B.     Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan jelas dan benar. 1.      Jumlah pemain setiap regu dalam sepak bola adalah…. 2.      Sebutkan tiga cara memegang bola softball!

Uji Kompetensi Bab 2      A.    Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, d, atau e di depan jawaban yang benar! 1.      Saat melakukan gerakan sit-up yang baik, kedua kaki…. a.       Diangkat tinggi-tinggi b.      Kangkang c.       Dibuka lebar d.      Sedikit dibengkokkan e.       Harus diluruskan 2.      Sikap awal melakukan rangkaian gerakan senam lantai adalah…. a.       Duduk b.      Berdiri tegak c.       Sikap setengah jongkok d.      Sikap jongkok e.       Tidur terlentang 3.      Sikap permulaan guling lenting adalah…. a.       Duduk b.      Berdiri c.       Sikap setengah jongkok d.      Setengah jongkok e.       Tidur terlentang 4.      Stopwatch pada tes angkat tubuh berguna untuk…. a.       Menghitung waktu b.      Mengangkat tubuh c.       Mencatat hasil latihan d.      Untuk menapak e.       Untuk berdiri 5.      Bentuk latihan weight training, kecuali…. a.       Snatch b.      Respiration c.       Curi d.      Squat e.       Power.       B.     Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan jelas dan benar. 1.      Dalam tes angkat tubuh untuk putri dilakukan selama…. 2.      Jelaskan cara melakukan tes laari jarak jauh!

Uji Kompetensi Bab 3       A.    Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, d, atau e di depan jawaban yang benar! 1.      Berikut ini yang bukan merupakan gaya dalam renang adalah… a.       Gaya dada b.      Gaya bebas c.       Gaya kupu-kupu d.      Gaya punggung e.       Gaya telungkup 2.      Dalam suatu perlombaan, kolam renang terdiri dari … lintasan. a.       5 b.      6 c.       7 d.      8 e.       9 3.      Gaya renang yang paling mudah untuk dipelejari adalah gaya… a.       Katak b.      Bebas c.       Kupu-kupu d.      Punggung e.       Dada 4.      Pendidikan seks mempunyai ruang pembahasan yang… a.       Sederhana b.      Sempit c.       Terbatas d.      Luas dan kompleks e.       Tertutup 5.      Pendidikan seks sebaiknya diberikan pada masa… a.       Tua b.      Dewasa c.       Remaja d.      Pebertas e.       Anak-anak       B.     Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan jelas dan benar. 1.      Gerakan lengan dan kaki berperan sebagai… 2.      Jelaskan gejala-gejala dari penyakit AIDS!